He creado un entrenamiento de fuerza en Excel completamente automatizado e individualizado. Es una programación de intensidad progresiva mixta full body de 14 semanas. Incluye calculadora y gráficos con el progreso de los levantamientos principales.
Está recomendado para personas de nivel intermedio que quieran mejorar su fuerza y/o hipertrofia. Se centra más en la primera, pero puede ser útil para mejorar el rendimiento después de una fase de volumen alto. Ten en cuenta que a la larga las ganancias de fuerza se traducen en ganancias de hipertrofia.
Si todo lo que ves escrito te resulta confuso, has de saber dos cosas. La primera es que da igual cuánto tiempo lleves yendo al gimnasio: eres un novato y quizás esta rutina te resulte demasiado dura (además, sé que cuando la veas, vas a pensar justamente todo lo contrario, ya verás). La segunda es darte la enhorabuena: acabas de descubrir cómo llevar a cabo una progresión de cargas.
Voy a resumir un poco el funcionamiento de la plantilla, aunque dentro de la misma hay una pestaña llamada Introducción donde se explica más detalladamente. Asimismo, hay anotaciones en diversas celdas con aclaraciones y el significado de cada cosa. Tanto la rutina como la calculadora utilizan relaciones entre la intensidad y el número de repeticiones distintas para sentadilla, press banca, peso muerto y el resto de los ejercicios. Vamos, que cada uno de esos básicos tiene un cálculo propio más preciso. El resto de ejercicios emplean una fórmula más genérica.
Para usarla tienes que ir a la pestaña de Calculadora RM e introducir tus PRs o marcas personales. Esta calculará automáticamente los kg a levantar en cada ejercicio. Cuantas más repeticiones, más margen de error habrá para calcular la 1RM y, por lo tanto, los propios pesos del entrenamiento. También te estimará que nivel de entrenamiento tienes teniendo en cuenta tu peso corporal y sexo.
En la pestaña PROGRAMA tienes el plan de entrenamiento. Los ejercicios principales están divididos en 4 categorías: empujes, tracciones, tren inferior dominante de rodilla y dominante de cadera. No recomiendo alterar esta estructura. Puedes cambiar estos ejercicios por una variante desplegando el menú de las celdas naranjas.
Si deseas añadir algún ejercicio que no esté en la lista, puedes hacerlo en la pestaña Ejercicios.
Ahora simplemente te toca a ti seguir el plan. Debes tener en cuenta que, según tu nivel, tendrás que autoregular tu entrenamiento haciendo ajustes en la pestaña anterior (está todo bien explicado, así que no te preocupes). No aceleres el proceso; cumple lo pautado. Si comienzas a llegar al fallo muscular o a alejarte demasiado del RIR, continuarás cometiendo el mismo error de siempre y no progresarás. Completa también la sección de la derecha a medida que vayas realizando los ejercicios para mantener un registro y verificar si es necesario hacer algún ajuste.
